0
0
Người thường xuyên vận động, tập luyện tiêu tốn nhiều năng lượng. Đa phần họ đều mong muốn có một cơ thể săn chắc và thân hình lý tưởng. Để đạt được hiệu quả vận động mong muốn thì chế độ ăn hợp lý và vô cùng quan trọng. Trong khẩu phần ăn hằng ngày phải đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là vitamin và khoáng chất. Tuy đây là các vi lượng dưỡng chất nhưng lại đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phân giải và chuyển hóa các chất. Cùng tham khảo bài viết dưới đây của kiigruss24h.com để tìm hiểu về các loại vitamin và khoáng chất giúp người vận động thêm săn chắc nhé!
Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ bắp
Không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Những loại vitamin và khoáng chất sau đây còn giúp bạn tập luyện hiệu quả và tăng cơ bắp dễ dàng hơn. Cơ thể luôn cần có đủ dưỡng chất thiết yếu để duy trì trạng thái khỏe mạnh. Và cung cấp năng lượng hỗ trợ cho các hoạt động thể chất khác. Nếu bạn tập luyện mệt mỏi mà vẫn không tăng cơ bắp như mong muốn. Rất có thể là vì bạn đang thiếu những vitamin và khoáng chất này đấy.
Magie – cải thiện giấc ngủ cho người vận động nhiều
Magie là một trong những loại vitamin và khoáng chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ phục hồi những tế bào. Và mô cơ bị ảnh hưởng từ quá trình luyện tập để chúng sẵn sàng hoạt động cho ngày mới. Magie còn có tác dụng trong việc tăng cơ bắp. Cụ thể, loại khoáng chất này sẽ hỗ trợ thả lỏng cơ. Hạn chế tình trạng co cứng hay chuột rút và các chấn thương khác khi bạn tập luyện.
Những loại thực phẩm giàu magie bạn có thể lựa chọn như:
- Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì, yến mạch, kiều mạch…
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu ván, đậu nành…
- Các loại hạt: hạt lanh, hạt bí, hạt chia…
- Bơ và sôcôla đen
- Rau lá xanh
Sắt – cung cấp oxi cho cơ bắp
Giống với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Sắt hỗ trợ cung cấp oxy cho cơ bắp. Đây là một yếu tố vô cùng quan trọng vì nếu thiếu oxy, cơ bắp sẽ không thể hoạt động đúng cách. Bên cạnh đó, những loại vitamin và khoáng chất như sắt giúp ích trong việc điều chỉnh khả năng hấp thụ và tiêu hóa của cơ thể. Giúp bạn đạt kết quả tốt hơn khi muốn tăng cơ và giảm mỡ.
Sắt có nhiều trong các loại thực phẩm như:
- Các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó…
- Rau củ: cà chua, khoai tây, của cải đường
- Rau lá xanh: bông cải xanh, cải bó xôi…
- Hải sản thân mềm: ngao, sò, ốc, hàu…
- Trứng, thịt đỏ, ức gà
- Sôcôla đen và bột cacao
Canxi – hỗ trợ phát triển xương
Nhắc đến loại vitamin và khoáng chất này, bạn có thể nghĩ ngay đến việc phát triển xương chắc khỏe. Canxi giúp bạn phòng ngừa các chứng loãng xương, nhuyễn xương. Đồng thời giảm thiểu tình trạng đau cơ và các loại chấn thương khác. Canxi có chứa các sợi protein như actin và myosin. Giúp cung cấp loại năng lượng cần thiết cho việc tập luyện, để cơ bắp hoạt động đúng cách.
Bổ sung canxi cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm:
- Tảo biển, rau lá xanh và đậu nguyên vỏ
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương…
- Hải sản: cá, nghêu, sò…
- Khoai lang, bí đỏ, rau dền
Protein có chức năng quan trọng trong phục hồi cơ bắp
Trong các loại vitamin và khoáng chất, protein nắm giữ vai trò quan trọng nhất đối với việc xây dựng cơ bắp. Protein chứa một số loại axit amin cần thiết cho cả quá trình phát triển và phục hồi cơ bắp. Thậm chí giúp nâng cao khả năng tự phục hồi của cơ thể hiệu quả hơn. Protein chiếm vai trò hàng đầu trong các loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cơ bắp
Các loại thực phẩm giàu protein:
- Hải sản và thịt nạc
- Táo, chuối, bơ
- Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa
- Các loại hạt: hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân…
Vitamin D giúp mô cơ phát triển
Vitamin D là một trong những loại vitamin và khoáng chất cực kỳ tốt đối với người tập luyện thể thao. Chúng có đặc tính chống viêm và thúc đẩy mô cơ phát triển, giúp duy trì cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi có trong các loại thực phẩm hiệu quả hơn. Nó có lợi cho quá trình phát triển xương khớp.
Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách:
- Ăn các loại thực phẩm như: cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, dầu gan cá, các loại rau xanh đậm…
- Tắm nắng hoặc dùng thực phẩm chức năng để bổ sung đủ lượng cần thiết
Kali – hạn chế chuột rút khi vận động
Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút một cách nghiêm trọng, nguyên nhân là do việc thiếu hụt kali. Kali có vai trò dẫn truyền những loại vitamin và khoáng chất khác đến cơ bắp. Giúp nuôi dưỡng và tăng cơ bắp hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, kali cũng là một trong những chất điện giải quan trọng giúp hạn chế sự co rút cơ.
Bạn có thể bổ sung kali từ các loại thực phẩm như:
- Chuối, dưa hấu
- Các loại cá: cá hồi, cá bơn…
- Rau lá xanh đậm: cải xoăn, bông bải, rau chân vịt…
- Khoai tây, khoai lang, củ dền
- Các loại đậu: đậu trắng, đậu đen, đậu nành…
Glutamine có chức năng tổng hợp protein hiệu quả
Tuy không nằm trong các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Nhưng glutamine lại cực kỳ hữu ích cho những người tập thể hình. Glutamine là một loại axit amin, giúp tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Bao gồm cả kích thích phát triển mô cơ và giảm đau cơ hiệu quả.
Thực phẩm giàu glutamine:
- Thịt bò, gà, cá
- Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa
- Rau dền, bắp cải, cà rốt, củ cải đường
- Các loại rau lá xanh đậm
Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể
Nhiều người thường cho rằng carb nằm trong những vitamin và khoáng chất cung cấp đường và tinh bột. Không thích hợp cho việc tập luyện tăng cơ hay giảm cân. Thực tế, carb bổ sung glycogen – nguồn lớn năng lượng lớn cho cơ thể. Giúp cơ bắp có đủ sức để thực hiện những bài tập cường độ cao hơn. Đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Thực phẩm bổ sung carb:
- Sake, khoai lang, khoai môn
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch…
- Chuối, việt quất
- Hạt quinoa
Vitamin B12 tốt cho điều hòa lượng đường trong máu
Vitamin B12 (cobalamin) là loại dưỡng chất có khả năng sản sinh tế bào hồng cầu, giúp cung cấp oxy cho cơ bắp. Bên cạnh đó, chúng còn chuyển hóa mỡ và protein, kích thích cơ bắp tăng trưởng và hồi phục tốt hơn. Vì vậy, vitamin B12 là một trong những loại vitamin và khoáng chất vô cùng hữu ích trong việc tập luyện.
Những loại thực phẩm giàu vitamin B12:
- Các loại cá: cá ngừ, cá hồi, cá mòi…
- Trứng và thịt bò
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua…
- Gan động vật và thận
Những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất không thể thiếu trong thực đơn
Trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ là nền tảng của mọi chế độ ăn uống lành mạnh. Trái cây và rau củ cung cấp rất nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng. Bên cạnh đó, rau củ cũng cung cấp cho bạn một lượng nhỏ protein chính là thành phần không thể thiếu để hình thành cơ bắp.
Sản phẩm bơ sữa ít béo
Sản phẩm bơ sữa ít béo cung cấp rất nhiều protein, carb và những loại vitamin thiết yếu, chẳng hạn như vitamin D, kali và canxi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn nên uống sữa chocolate nếu có dự định xây dựng cơ bắp. Sữa chocolate có tác dụng giúp các cơ hồi phục sau khi tập luyện tăng cơ. Tuy nhiên, nếu mắc chứng không dung nạp lactose, bạn có thể thay thế bằng sữa chua men sống.
Thịt nạc
Thịt nạc là nguồn cung cấp protein, sắt dùng vận chuyển oxy đến các cơ. Bên cạnh đó, thịt nạc còn cung cấp các axit amin chẳng hạn như leucin để giúp kích thích sự tăng trưởng ở các cơ.
Thịt gà ác
So với thịt gà thông thường, thịt gà ác cung cấp một lượng sắt nhiều tận hơn 25%. Ngoài ra, thịt gà ác còn cung cấp cho cơ thể lượng kẽm gấp ba lần thịt gà thường, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Trứng
Trong trứng có chứa hầu hết các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Theo khảo sát Dietary Guidelines thực hiện vào năm 2010, bạn chỉ cần ăn một quả trứng mỗi ngày cũng có thể giúp ích rất nhiều cho việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không nên bỏ phần lòng đỏ trứng gà. Các chuyên gia đã phân tích và cho biết một nửa lượng protein cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắc tố tự nhiên lutein tốt cho mắt, đều nằm trong lòng đỏ trứng gà.
Các loại hạt
Các loại hạt sống hoặc rang đều cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều protein. Không những thế, các loại hạt còn chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều carb, chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa. Không những thế, một ít protein trong đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp năng lượng và phục hồi cơ.
Kết hợp việc tập đúng cách, nghỉ ngơi điều độ và bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết sẽ giúp bạn tăng cơ bắp nhanh chóng, đạt được hiệu quả tập luyện tối đa. Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học.
