0
0
Những người thừa cân, béo phì thường vận động, tập luyện nhiều để giảm cân và có một thân hình thon gọn, săn chắc hơn. Tuy nhiên, tập luyện thôi là chưa đủ, khi tập luyện thì bạn cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng giảm cân hợp lý thì mới mang lại hiệu quả cao nhất. Vậy chế độ dinh dưỡng giảm cân cần bổ sung những món gì và tránh ăn những món gì, cùng kiigruss24h.com tham khảo ngay trong bài viết dưới đây. Hy vọng bài viết sẽ mang đến những kiến thức bổ ích và giúp bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý với nhu cầu vận động của mình.
Nên bổ sung món gì vào chế độ dinh dưỡng giảm cân cho người vận động
Tại sao nên ăn trước khi vận động
Tập thể dục khi đói đốt cháy calo nhiều hơn làm tăng tốc độ giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục khi đói cũng có thể gây chóng mặt, choáng váng, buồn nôn. Và làm tăng nguy cơ chấn thương. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhẹ 1-2 giờ trước khi tập luyện. Và nên tránh ăn những thực phẩm giàu axit và chất béo.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng đồ ăn nhẹ trước khi tập thể dục. Cung cấp Carbohydrate và Protein dưới 200 Calo để tăng năng lượng. Bữa ăn nhẹ này nên chứa loại Carbohydrate có thể tiêu hoá nhanh. Với chỉ số Glycemic cao và ít chất béo. Điều này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng tiêu hóa hết thức ăn. Và cung cấp đủ năng lượng trong suốt thời gian tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng giảm cân trước vận động cần có những loại thực phẩm nào?
- Chuối rất tốt trong việc cung cấp Carbohydrate cho cơ thể. Nó cũng chứa kali, hỗ trợ cơ và chức năng thần kinh. Ăn chuối trước khi tập luyện sẽ cung cấp Protein thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
- Yến mạch rất nhiều chất xơ: hỗ trợ giải phóng Carbohydrate ổn định. Cung cấp năng lượng trong khi tập luyện, yến mạch chứa các vitamin B giúp chuyển đổi Carbohydrate thành năng lượng.
- Nước trái cây: là một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện tuyệt vời. Bởi vì chúng bao gồm một lượng lớn Protein. Nước trái cây cũng có thể được tiêu hóa nhanh chóng. Và cung cấp cho bạn năng lượng trước khi tập luyện.
- 1 lát bánh mì nguyên hạt: là một nguồn bổ sung Carbohydrate rất tốt. Đặc biệt nếu bạn có nó với mật ong hoặc mứt. Bạn có thể ăn bánh mì nguyên hạt với trứng luộc 45 phút trước khi bắt đầu làm việc.
- Lòng trắng trứng: chất béo trong lòng đỏ trứng được chuyển hóa chậm trong cơ thể. Làm bạn cảm thấy cồng kềnh và chậm chạp trong khi tập luyện. Vì vậy, ăn lòng trắng trứng trong bữa ăn của bạn trước khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn 4 gram chất đạm mà không có chất béo.
Các thực phẩm bạn ăn trước khi bạn tập thể dục ảnh hưởng lớn đến chất lượng hoạt động thể thao của bạn. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn có kế hoạch bữa ăn trước khi tập thể dục. Để ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp. Để giữ cho bạn cảm giác đói, và làm nhiên liệu cho cơ bắp của bạn để hoạt động.
Chế độ dinh dưỡng giảm cân sau khi vận động cần có những loại thực phẩm nào?
Sau một khoảng thời gian hoạt động, cơ thể lúc này đã sử dụng gần hết nguồn năng lượng bạn tích trữ trước đó. Bạn có thể nghĩ đến các món ăn có hàm lượng Protein cao có trong thịt, cá, trứng, sữa để phục hồi cơ bắp. Ăn một ít ngũ cốc với sữa ít béo hoặc uống nước trái cây ngay sau khi tập sẽ giúp bạn cứu rỗi bao tử tạm thời trong lúc chờ đến bữa ăn tối chính. Hoặc đơn giản hơn với 1 muỗng whey Protein sẽ bảo đảm được lượng Protein cần thiết cho cơ thể bạn mà không chứa quá nhiều calo.
Chế độ dinh dưỡng giảm cân cho người vận động cần tránh những loại thực phẩm nào?
Đồ uống có đường
Nhiều loại đồ uống như soda, đồ uống thể thao, nước trái cây,… có nhiều đường bổ sung. Và thường ít các loại dưỡng chất khác. Việc tiêu thụ những loại đồ uống có đường có thể bổ sung calo vào chế độ ăn uống. Nhưng không tạo cho người dùng cảm giác no. Do đó, nên hạn chế calo từ các loại đồ uống có đường. Đảm bảo không quá 10% tổng lượng calo hằng ngày cần tiêu thụ.
Đồ nướng
Các món nướng như bánh quy, bánh ngọt hay các món tráng miệng thường chứa nhiều đường bổ sung. Bao gồm cả fructose. Một nghiên cứu cho thấy những người có thói quen ăn các món chứa đường fructose. Thường có cảm giác đói, thèm ăn nhiều hơn so với người ăn glucose – một loại đường khác.
Bên cạnh đó, nhiều món nướng còn chứa chất béo chuyển hóa. Làm tăng nguy cơ béo phì. Dầu hydro hóa một phần là nguồn chính của chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.
Khoai tây chiên
Các thực phẩm chiên, bao gồm khoai tây chiên, thường chứa nhiều calo, muối và các chất béo không tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, nhiều nơi chiên khoai trong một nồi chiên ngập dầu để tạo độ giòn cho khoai tây chiên. Tuy nhiên, phương pháp nấu ăn này đã bổ sung thêm cho món ăn này một lượng chất béo và calo đáng kể. Trong khi đó, chúng thiếu chất xơ và protein. Khiến người dùng nhanh đói. Hơn nữa, khoai tây chiên còn có thể chứa chất gây ung thư là acrylamide. Vì vậy, khi đi ăn ngoài, những người muốn giảm cân nên chọn salad hoặc trái cây thay vì khoai tây chiên.
